高校生にとって理想の睡眠時間とは？良い睡眠をとるコツも紹介

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皆さんは、日常的に十分な睡眠時間をとれているでしょうか？睡眠時間は心身の健康だけでなく学力に影響するといわれ、不足していると学力の低下につながる恐れがあります。

とはいえ、高校生にとって理想的な睡眠時間がどれくらいなのか、知っている人は多くないでしょう。

そこで今回は、高校生の実際の睡眠時間や理想の睡眠時間を解説します。また、質の良い睡眠をとるコツも紹介するので、毎朝すっきり目覚められない人は参考にしてみてください。

実際の高校生の睡眠時間はどのくらい？

まずは、実際に高校生が何時間ほど寝ているのかを見ていきましょう。

総務省が行なった2011年の「社会生活基本調査」によると、高校生の平日の平均起床時間は6時36分、平均就寝時間は23時42分という結果になっています。このことから、高校生の平日の平均睡眠時間が約7時間ということがわかります。

出典：「平成23年社会生活基本調査結果」（総務省統計局）

さらに、2021年にLINEリサーチが行なった調査によると、学校の授業中に寝てしまう学生は7～8割いるようです。「授業中に寝てしまうことがあるか？」という質問に対し「まったくない」と答えた生徒は、14％のみでした。
出典：LINEリサーチ

このような結果が出たのは、睡眠時間の短さが原因と考えられるでしょう。眠気に襲われることなく集中して授業を受けるためには、適切な睡眠時間をとることが大切です。

高校生の理想の睡眠時間とは

適した睡眠時間には個人差がありますが、高校生の理想の睡眠時間は8時間前後とされています。

アメリカの高校生を対象とした調査では、睡眠時間が7時間半ほどの生徒のほうが、成績が良いという結果も出ています。また、アメリカで行なわれた別の実験によると、睡眠時間が6時間以下の場合は極端にパフォーマンスが下がるという結果も。

これらの結果から、テスト前や入試前でも睡眠時間を削るべきではないということがわかるでしょう。

人は眠ることによって記憶を定着させ、集中力を回復します。高校生の理想の睡眠時間である「8時間前後」に近づけるために、起床時間から逆算して就寝時間を決めましょう。例えば、6時台に起きるとすれば、22時台に就寝するのがおすすめです。

就寝時間が遅くなると、睡眠時間が短くなるだけではなく、夜型の生活になってしまいます。夜型だと、テストや大学入試をベストではない状態で受けることになるため、朝型の習慣を身に付けたほうがよいでしょう。

起床時間と就寝時間をある程度固定して、朝型の生活習慣を身に付けられるように行動してみてください。

良い睡眠をとるコツ

理想の睡眠時間を確保し、集中して授業に取り組むために「良い睡眠をとるコツ」をつかみましょう。ここでは、良い睡眠をとるコツとして次の3つを紹介します。

◇毎朝同じ時間に起きて、太陽光を浴びる
質の良い睡眠には、規則正しい生活がかかせません。毎朝同じ時間に起きることにより体内リズムが調整され、寝る時間も整っていきます。

そして、くずれた体内リズムをリセットするには太陽光を浴びることが大切です。太陽光を浴びることで覚醒ホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、すっきりと目覚められます。くもりの日でも、日中の太陽光は十分な明るさがあるので、カーテンを開けて外の光を浴びましょう。

毎朝同じ時間に起きて太陽光を浴びるのは、最初はつらいかもしれません。ですが、続けることによって規則正しい生活になっていくので、ぜひ実践してみてください。

◇眠りにつく1～2時間前までに入浴する
体温と睡眠には密接な関係があり、深部体温を下げると質の良い深い睡眠がとれるといわれています。深部体温を下げるためには、入浴していったん体温を上げる方法がおすすめです。

入浴して上がった深部体温は、その後徐々に下がっていきます。入浴から1～2時間ほどたち、深部体温が下がったときに、良い睡眠につきやすくなるのです。

入浴はシャワーだけで済ませず、40度程度の熱すぎないお湯に10～30分程度ゆっくり浸かるようにしましょう。

◇寝るときにリラックス効果のある香りをかぐ
嗅覚は五感のなかで最も、良い睡眠への効果が出やすいといわれています。 なぜなら、嗅覚は他の感覚とは違い、睡眠にとって重要な自律神経やホルモンをコントロールする視床下部に直接働きかけるからです。

良い睡眠におすすめなのは、ラベンダーやカモミールなどリラックス効果のある香りです。寝るときにリラックス効果のある香りをかぐことで自律神経が整い、良い睡眠をとれるようになります。

香りの好みは人それぞれですが、心が落ち着くリラックス効果のある香りを選びましょう。

3つのコツで、高校生の理想の睡眠時間を確保しよう！

高校生にとって、理想の睡眠時間は8時間前後です。 この記事で説明したとおり、睡眠時間が不足していると学力や記憶力の低下につながる恐れがあります。また、学力低下だけでなく体調不良にもなり、定期テストや大学入試などに影響する可能性も否定できません。

そういった事態を避けるためには、睡眠をコントロールして体内リズムを整え、質の良い睡眠をしっかりとることが大切です。

授業に集中して学力をアップさせられるよう、今回紹介したコツをつかみ、良い睡眠を8時間前後とるように心がけましょう。

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