勉強中なのに眠い…！眠くなる原因と対処法はある？

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頑張って勉強しようと思って机に向かっても、すぐに眠くなってしまう…。

そのような経験は、誰でも一度や二度はしたことがあるでしょう。しかし、せっかくやる気を出しても、眠くなってしまっては勉強に集中できるわけがありません。

そこで、今回は勉強中に眠くなってしまう原因や眠気の解消法、勉強中の眠気を予防する方法などをまとめてみました。

勉強中に眠くなってしまう原因とは？

勉強中に眠くなる原因にはいくつか考えられますが、主なものには以下の4つがあります。

◇興味がない、苦手な科目に直面している
勉強以外のことにもいえることですが、誰でも興味がないものに対しては退屈と感じ、退屈はストレスの原因になります。そのストレスが脳に強い負荷をかけ、眠気へとつながるのです。そのため、解決策としては少しでも興味が持てる部分を探したり、他の科目に変更したりすることが有効です。

◇ブドウ糖不足
脳の栄養分であるブドウ糖が足りなくなると、眠気に襲われることがあります。疲れていると甘いものが食べたくなりますが、これもブドウ糖の不足によるものです。この場合、ブドウ糖が入っているお菓子などを食べれば、眠気の解消になります。

◇満腹感
食後に眠くなることがありますが、これは血流が胃に集中して、脳の血液が不足するからです。そのため、勉強前の食べ過ぎには注意しましょう。食事を腹八分目に抑えたり、食後すぐに勉強をしたりすることを避ければ、眠気を抑えることができます。

◇睡眠不足症候群の可能性も
勉強のときだけでなく日中に強い眠気や倦怠感がある場合、ぐっすり眠ったあとに眠気や疲労感が少なくなるようなら、睡眠不足症候群を疑ってもよいでしょう。睡眠時間と睡眠の質を変えれば、改善が期待できます。

勉強中、眠いときはこう対処しよう！

勉強中に眠くなってしまったときは、以下の5つの方法を試してみましょう。

◇仮眠をとる
自宅で勉強をしているときは仮眠をとるのがおすすめです。10～20分程度仮眠をとるだけで、頭がすっきりして眠気がおさまります。ただ、眠りすぎるのはよくないので、座ったまま眠ったり、アラームをセットしたりするようにしましょう。

◇息を止める
眠気の原因は脳の酸素不足であることが多いため、意識して脳へ酸素を送り込むようにすれば眠気の解消につながります。たとえば、苦しくなるまで息を止めてから呼吸を再開すると、脳が多くの酸素を取り込もうとするので眠気がおさまります。

◇ストレッチをする
同じ体勢で長時間座っていると、眠気に襲われることがありますが、そういったときはストレッチで身体を動かすのがよいでしょう。肩や首、腕などを回すだけでも効果があります。
また、自宅ならば立って伸びをしたり、屈伸したりするのもおすすめです。

◇体温を下げる
体温が高いと眠くなるので、室温の設定を少し低めにするなどして体温を下げるようにしましょう。ただし、身体全体を冷やしすぎるのはよくないので、下半身はひざ掛けなどを利用して保温をするのがポイントです。

◇眠気覚ましのツボを押す
脳の血流をよくするために、ツボを押すのも効果的です。
眠気に襲われたときは、親指と人差し指の骨が手の甲で交わるあたりにある「合谷 （ごうこく）」や、左右の耳の延長線と鼻の中心線が頭頂部で交わるあたりにある「百会（ひゃくえ）」を数回押してみましょう。

この眠気対策には要注意！

眠気覚ましにコーヒーを飲むという人は多いでしょう。たしかにコーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは眠気を覚まし、勉強への集中力を高めてくれます。しかし、飲みすぎると不眠症になったり、カフェイン中毒になったりするリスクが高まります。

特にエナジードリンクのなかには、コーヒーと比べて約2倍のカフェインが含まれている商品もあり、知らぬ間にカフェインを摂り過ぎている可能性があるので、エナジードリンクが好きな方は注意しましょう。

現在、カフェインの一日当たりの摂取許容量は個人差が大きいため、国際的にも国内的にも決められていませんが、カナダ保健省（HC）が、2010年に健康な成人の1日あたりのカフェイン摂取量は約400mg（コーヒーをマグカップで約3杯）までと注意喚起をしています。これを一つの目安にするとよいでしょう。

勉強中に眠くならないよう予防することも大切

勉強中に眠くならないようにするには、一日の勉強スケジュールを規則正しく組み、質の高い睡眠をとることが大切です。

◇適切な勉強スケジュールの立て方
また、勉強スケジュールは、朝起きてから夜眠るまでの間で脳の状態は変化しますので、脳の状態に合わせて組むことをおすすめします。

たとえば、早朝は脳を少しずつ目覚めさせるために計算問題や英語の音読に取り組み、発想力が豊かになる午前中は今自分が一番伸ばしたい勉強に取り組みましょう。脳が活発になる昼間は、昼食後に20～30分程度の昼寝を挟んで、難しい問題や得意科目に取り組みます。そして、記憶は眠っている間に定着するため、暗記物は夜間にするのがおすすめです。

◇質の高い睡眠のとり方
睡眠の質を高めるには、眠るための準備を整えることが大切です。

まず気をつけたいのは、就寝前にスマートフォンやテレビを見ることです。画面から発せられるブルーライトが交感神経を刺激し、睡眠を妨げる原因になります。

快適に眠るには適度な運動でリフレッシュすることも大切です。就寝前に激しい運動をするのは体温を上げるのでよくありませんが、眠る前に軽くストレッチをすれば、気持ちを落ち着かせる副交感神経が優位になるので効果的です。

一日の勉強スケジュールを見直し、睡眠時間をしっかり確保

勉強中に眠くなる問題を解決するには、どうして眠くなってしまうのか、その原因を見つけることから始めましょう。勉強が退屈だと眠くなりますし、ブドウ糖不足や満腹感、睡眠不足症候群といった病気が原因ということも考えられます。

また、眠気を解消するには仮眠をとるのが一番ですが、ほかにも息を止めて脳への血流を高めたり、ストレッチをしたりするなどの対策も効果的です。

いずれにせよ、一日の勉強スケジュールをしっかり立て、睡眠時間をしっかり確保することが勉強中の眠気を解消するもっとも効果的な方法だといえるでしょう。

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