勉強を頑張る受験生のための、太らないオススメ夜食メニュー

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だめだとわかっていても、夜はおなかが空いて夜食がほしくなってしまいますね。
夜食はよく言われているように、太りやすい、翌日に胃もたれたりするなどのデメリットがあります。

しかし、空腹のままでは集中力がきれてしまうのも確かです。
そんなときのために太りにくい夜食メニューをしっかりチェックして、賢く夜食をとりましょう！

夜食のメリット

夜食にはデメリットだけではなく、メリットもあります。

①空腹に気を取られない
血液中の糖分が低下すると、本能的に脳が「何か食べて！」とヘルプサインを出します。これはいくら「夜中だから食べないぞ」と考えていても起こってしまう現象です。
これを放置していると勉強に集中できないのは明らかです。
夜食をとることで、こうした空腹に気を取られることなく勉強を続けることができます。

②集中力アップ
空腹時とは逆に、糖分が補給されると脳が活発化します。勉強の集中力がアップしてもう一頑張りできる体調に整うのです。

③気分転換
お菓子などすぐ食べられる物もいいですが、ちょっとした夜食を自分で作るのはよい気分転換にもなります。
あまり手の込まない簡単な料理をさっと作れば、リフレッシュもできますしおなかもふくれて一石二鳥です。

上手な夜食のとりかた

夜食のデメリットを回避するためには、いくつかコツがあります。

①就寝２～３時間前までに
カロリーが低く、油っぽくない食事であれば１～２時間前でも大丈夫です。

②できれば２２時までに
ヒトの副交感神経が働き出すのは一般的に２２時頃からと言われています。したがってこの時間までに夜食をとることが推奨されています。

③低カロリーで消化がよく、栄養バランスのいいもの
消化に悪いもの・高カロリーなものは、翌日の朝に食欲不振や胃もたれなどの悪影響がでてしまいます。

④カフェインは控える
カフェインは覚醒作用があるので、睡眠の質が落ちたり、寝付けなかったりしてしまいます。普段のカフェインの取りすぎは睡眠不足のモトですが、就寝前はなおさら控えた方がよいでしょう。

⑤うどんなどがっつり食べたいときは、春雨やしらたきにする
うどんなどは炭水化物なので太りやすいですが、どうしても食べたいときは春雨やしらたきに変えてみましょう。春雨やしらたきは低カロリーですし、噛む回数が増えるので満腹感が得られ、脳も活発化します。

手軽でしっかりたべる夜食レシピ

簡単に作れる夜食レシピをいくつか紹介します。
私のイチオシは、簡単で満腹度も高いゆでたまごです。

・ゆでたまご
タンパク質が多いので、やる気と集中力がみなぎります。時間もかからず、簡単で胃もたれもしないので夜食にはぴったりです。
①たっぷりの水を火にかけて沸騰させる。
②お好みの長さで卵をゆでましょう。７分で半熟、１３分で固ゆでたまごになります。
③殻をむいて、塩・醤油などお好みの味で食べましょう。

・豆苗のあったかそうめん
食べやすく消化にもいいヘルシーレシピです。

①そうめんをゆでている間に、鶏ガラスープの素（大さじ１）、ごま油（適量）、塩（適量）、ゴマ（お好み）を混ぜておく。
②熱湯３５０CCと調味料、ゆでたそうめんを器へ
③水菜、豆苗など野菜を入れて、お好みでブラックペッパーなどを振りかける。

・簡単かぼちゃリゾット
残りのご飯であたたまるリゾットはいかがでしょうか。がっつりなので就寝３時間前にしておきましょうね。

①カボチャ（100ｇ）をレンジで２分半加熱
ハム（20ｇ）やほうれん草（５０ｇ）を刻んでおく。
②フライパンに、ご飯一杯分、かぼちゃ、ハム、ほうれん草、水・牛乳（各100ｇ）を入れて中火で火にかける。
③沸騰したら弱火で３～４分煮込む。
④仕上げに胡椒やパルメザンチーズなどをかけるとさらにおいしいですよ！

・青魚の缶詰丼
青魚のＤＨＡで脳を活発にしましょう。
さば、さんま、いわしなどがおすすめです。

①お茶碗にご飯を半分くらいよそっておく。
②缶詰を空けて油を切る。
③大葉、ネギ、醤油、など好みで味付けをする。
④ご飯にのせる。
※薄めのお茶をいれて、お茶漬けにしてもおいしいです

手軽なおやつ

時間がないときのためのお手軽おやつです。
食べながら勉強することもできます。

・野菜スティック　
野菜を短冊切りしてだし醤油などで味を付けましょう。

・スルメ　
低カロリーな上よく噛むことで脳が活発化します。

・ガム
ミント系なら眠気覚ましにもなります。経済的にもやさしいので常備しておくといいです。

・リンゴ
糖分補給できますし、消化にもいいです。

・ココア　
寒い時期にはあたたまります。カカオ成分ででストレス解消できますし、牛乳からカルシウム補給、さらにはカカオのテオブロミンによる集中力・記憶力上昇などいいことづくめです。

まとめ

夜食や夜更かしでの勉強の鉄則は、とにかく「無理をしないこと」です。
受験は長期戦。模試や定期試験で根詰めることもあるかもしれませんが、それによる無理が数日や一週間響いてしまっては意味がありません。

なので、夜中に食い込むほどの無理や、そのような状況に陥る勉強計画ミスはできるだけ避けてください。
それでも頑張らなければいけないときは、翌日に響かない身体に優しい夜食で、あたたかく過ごしながら深夜の勉強に励んでくださいね。

執筆者：てんもんたまご
天文学者を夢見て浪人の末に物理学科へ入学。
卒業後は、理系としての知識や実験教室でのアルバイト経験を活かしてライターとして活躍中。
大好物は、紅茶とあんみつ。

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