眠れない！受験戦線を戦い抜くための生活リズムの整え方

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どんなにスケジュールをしっかり立てていても、数ヶ月～数年にわたる受験生活ではトラブルは付き物ですよね。
そんなときついつい夜更かしをして勉強してしまったりしていませんか？
あるいはストレスで眠れなくなり睡眠不足になった結果、昼夜逆転していませんか？

受験生に起こりがちな生活リズムに関わるトラブルとその解決方法を知っておきましょう！

夜更かしをしてしまった！→とにかく横になる！

深夜に見たいスポーツ中継があったり、深夜にこなさなければいけないタスクがあったりしなくても、実は人間はついつい夜更かしをしてしまう生き物です。
つい無駄な夜更かしを行ってしまうのは【今日に満足していないから】という心理状態に起因するそう。

「今日は物足りなかった」「充実していなかった」「自分の頑張りに満足できなかった」とき、無意識に夜更かしをして「今日を充実させよう」と感じてしまうのです。
さらにその睡眠不足によってやる気が出ず、その夜もまた満足できずに眠れないという悪循環に陥る危険性もあります。

勉強したにせよ、しなかったにせよ、寝るのが遅かった日の翌日には次のことに注意しましょう。

①朝、ぎりぎりまで寝る
突発的な夜更かしでは、無理をして毎朝同じ起床時間にする必要はありません。
寝不足→疲れがとれない→一日が無駄になる
危険性もあるからです。

休日なら午前中で自然に起きれるまで、平日なら可能な限りの時間まで身体を休めましょう。

②昼寝をしない
一般的に適度な昼寝をとると作業効率が上がるといわれていますが、寝不足の翌日の昼寝は３０分で済まず、ガッツリと寝てしまいがちです。

こうなってしまうと狂いかけの体内時計がさらにくるってしまいますし、特に午後三時をすぎた時間まで昼寝をしてしまうとその晩眠れなくなってしまいます。
夜更かしの翌日は眠くなっても近所に散歩に行く、適量のカフェインをとるなど、どうにか頑張って起きておくようにしましょう。

③眠れなくても横になって目を閉じる
夜更かしの翌日は、やはりよく眠れません。
これは海外の時差ボケを直そうとするように、体内時計も狂っているとは知らずに同じ時間で調整しようとするからです。
こんなとき、とにかく横になって目を閉じましょう。

眠くないからと暇つぶしを始めると交感神経が刺激されてさらに眠れなくなります。
寝たいのに眠れないと気持ちも焦りがちですが、横になってリラックスする、身体を休めるだけでも意義はありますので、気持ちを鎮めてベッドに入りましょう。

ストレスで夜眠れない！→寝る一時間前に湯船につかろう！

受験生にはつねにストレスがつきまといます。
これを読んでいる皆さんの中にも、成績を気にしたり将来のことを考えていたりしていたら、だんだん目が覚めて眠れなくなってしまった！という経験をしたことをある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

日中の勉強や人間関係などでストレスをためすぎると、一度眠ってもすぐに目が覚めてしまい、「中途覚醒」という症状がおこり眠れなくなってしまうのです。

ストレスによる昼夜逆転は、日々の「寝なきゃ」という焦りと、「眠れない」ストレスを堆積させてしまい、慢性的な睡眠不足、日中の能力低下などを引き起こしてしまいます。
そんな状況下では次のような対処がオススメです。

①就寝１時間前に入浴
人間の体温は、就寝時に体温が１度下がることをご存じでしょうか？この性質を利用すると、就寝時に体温が急激に下がるような環境にすると、入眠しやすくなるのです。

そこで就寝一時間前に入浴することを心がけてみましょう。
湯船にゆったりつかることで体温を上げておき、お風呂上がりで体温が下がっていくタイミングで布団に入るのです。

お風呂は38～40度のぬるめのお湯の方がリラックス効果が高くなります。ぬるめの湯船に10分以上かけてゆったりとつかりましょう。
入浴時にはデトックス効果のあるバスソルトやリラックスできるいい香りの入浴剤、音楽などもオススメですよ。

②自分の時間を作る
ストレスによる睡眠障害は、緊張感からくるともいわれています。

寝る前にはアレコレ悩まず、好きな音楽を聴く、趣味に取りくむ、など「自分の時間」を作りましょう。
これは睡眠前の緊張をほぐすだけではなく、「今日の満足度が足りない」ことによる睡眠不足も防ぐことができます。

③無理せずに市販薬、病院に頼る
長期にわたるストレス、昼夜逆転で生活にも支障がでる場合は無理せずに市販薬や病院に頼りましょう。

精神科に行くのは抵抗があるかもしれませんが、精神や身体は一度壊れてしまうと、思っている以上に元には戻らないものです。

最近は薬局でも睡眠改善薬を取り扱っていたり、睡眠外来もあります。病院や薬に抵抗がある場合はせめて学校や町で受けられるカウンセリングを利用するのもいいですよ。

頑張り屋ほど、注意が必要

「今日はこれだけの量の勉強をしなきゃ。」
「友達に協力しなきゃ。」
「しっかり睡眠をとらなきゃ。
などなど、責任感が強く日々努力する、いわゆる「頑張り屋」ほど、ストレスもためやすく、その責任感から夜更かししてしまう危険性があります。

生活リズムの狂いや睡眠不足は案外そんな「頑張り屋」こそ注意が必要なのです。
受験生も身体が資本。
無理せずたゆまず、毎日の生活を送ってくださいね。

執筆者：てんもんたまご
天文学者を夢見て浪人の末に物理学科へ入学。
卒業後は、理系としての知識や実験教室でのアルバイト経験を活かしてライターとして活躍中。
大好物は、紅茶とあんみつ。

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