10分でリフレッシュ！勉強疲れにオススメのストレッチ

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テスト前や、勉強へのエンジンがかかってくると、休憩をとる時間ももったいないと感じてしまうこともあるかもしれません。
特に受験前なら、一秒でも多く勉強したい、休んでるうちに全国のライバルが成績を上げるかも……などの不安もあります。
しかし、勉強疲れの溜まった体では、効率がどんどん落ちていってしまいます。

大切な試験日に、ひどい肩こりや目の疲れ、慢性的な腰の痛みを引き連れてしまわないためにも、こまめにストレッチ休憩してリフレッシュしましょう。

ストレッチ休憩のメリット

ストレッチ休憩には、単なる休憩にはないメリットがあります。

・メリット1　疲れを和らげることができる
ずっと机に向かう勉強では、体の至る所が疲れてきますが、ストレッチをすることでピンポイントでその疲れを和らげることができます。

・メリット2　気持ちもリフレッシュできる
ストレッチは体を動かすので、単に座ってぼうっとするよりも気持ちもリフレッシュすることができます。

・メリット3　血行促進で集中力アップ
ストレッチを行うことで、体の随所が血行促進され、温まっていくので集中力をアップさせることができます。

目の疲れ

まずは目の疲れをとるストレッチを紹介します。
ちなみに目薬は目が渇きやすくなるので極力控え、ホットアイマスクなどを活用しましょう。

・ぱちぱちストレッチ
1　左右交互にウインク20回
2　1を早めにもう1セット
3　1をふんわり遅めに1セット
4　目をかたくぎゅっと閉じてぱっと開くのを10回

・きょろきょろストレッチ
1　眼球をを右回りに２、３周まわす
2　眼球を左回りに２、３周まわす
3　寄り目をして5秒キープ

肩の疲れ

次に肩の疲れも取っていきましょう。
肩こりはつらいですが、お風呂などでもよく温めながらストレッチをすると疲れを引きずりにくくなります。

・肩と腕のストレッチ
1　イスに腰掛けた状態で、体の前でまっすぐ伸ばした両手を絡める
2　鼻から息を吸って、吐きながら背中を丸めて上半身を前に倒す。15～30秒維持
3　鼻から息を吸って、手のひらを裏返す。吐きながらさらに腕を前へのばす。15～30秒
4　ゆっくりと元の姿勢に戻して深呼吸
1～4を10回繰り返しましょう

・胸元と腕のストレッチ
1　椅子に腰掛けて、後ろに両手を組みます。
2　鼻から息を吸って、吐きながら肩胛骨を寄せながら胸をはる。これを15～30秒繰り返す。
3　鼻から息を吸って、吐きながら肩胛骨を寄せつつ胸を張り、さらに手首を10～20ｃｍゆっくり引き上げる。これを15～30秒繰り返す。
4　ゆっくりと深呼吸しながら元の姿勢に戻る。

・肩周りをやわらかくするストレッチ
1　両手をあわせて上へ押し上げる。少し後ろに反ると効果的
2　片手を横に向け、もう片手で横にした手の肘を抱えて引っ張る。これを両方で行う
3　頭の後ろで片手の肘をもう片手で上から引き込む。これを両手で行う
4　両手を組んで水平にし、手のひらを外側へ向ける。そのまま前へ押し出して背中を丸める
5　後ろに伸ばした両手を腰あたりで組み、そのまま上の方へ持ち上げる

腰の疲れ

最後に腰の疲れを取りましょう。なかなか自覚できないだけに腰の疲れはあなどれません。

・全身リフレッシュ
1　椅子に腰掛けて足を広く開き、両手を内股へ
2 　鼻から息を吸って、吐きながら上半身を前に倒す。顔を正面に向けたまま、右肩を顎の下に持ってくるようにして伸ばす
3　腰から背中、首回り、腕全体をそれぞれゆっくり伸ばしていく。これを15～30秒維持
4　上半身をゆっくりと元に戻す
5　鼻から息を吸って、吐きながら上半身を前へ倒す。顔を正面に向けたまま、今度は左肩を顎の下に持ってくるように伸ばす
6　腰から背中、首回り、腕全体をゆっくり伸ばしていく。これを15～30秒維持
7　ゆっくりと上半身を元に戻して、深呼吸

・腰痛を和らげるストレッチ
1　足を肩幅に開いて、前屈。首と腕の力を抜くのがポイント
2　床に座り、足裏を合わせてつま先を両手で握る。上半身をゆっくりと前へ倒す
3　足を肩幅に開いてゆっくりと腰を下ろす。そのとき、両手は両足の間へ。背筋を伸ばしつつ少し前へ倒して筋肉を伸ばす
4　体育座りの姿勢から、あごを胸につけるようにして前後へごろごろゆする
5　仰向けに寝転がり、頭を床に着けたまま、片足の膝をもって胸元に引き寄せる。その際、もう片足は伸ばしたまま。これを両足で繰り返す

まとめ

こういった目・肩・腰の疲れは勉強に限らず、読書などずっと机に向かったり同じ体勢でいるときにも起きます。
いずれにせよ、普段の学習や学校生活に支障のでないように、はやめはやめのケアが大切です。
今回、様々なストレッチを紹介しましたが、どのストレッチも無理せず、痛気持ちいい程度にゆったりこなしましょう。

簡単なストレッチ＆リフレッシュをこなした後、すっきりとした頭で問題に取り組めば、行き詰まっていた問題があっさり解けてしまった、なんてことも起きるかもしれませんよ。

執筆者：てんもんたまご
天文学者を夢見て浪人の末に物理学科へ入学。卒業後は、理系としての知識や実験教室でのアルバイト経験を活かしてライターとして活躍中。大好物は、紅茶とあんみつ。

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